케겔 운동의 효과적인 방법과 팁

1. 케겔 운동이란

 

 

케겔 운동이란:

케겔 운동은 골반 바닥근을 강화하는 운동으로, 우리의 인체구조와 조절하는 근육을 향상시켜주는 효과가 있다.

주요 키워드: 골반 바닥근, 인체구조, 근육 조절

 

 

2. 케겔 운동의 장점

 

 

• 강력한 골반근육 강화: 케겔 운동은 골반근육을 효과적으로 강화시켜 피부탄력을 향상시키고 체형을 잡는 데 도움을 줍니다.
• 요실루염 예방: 꾸준한 케겔 운동은 요실루염 예방에 효과적이며 골반 바닥의 근육을 강화하여 요실루염 발생 가능성을 낮춥니다.
• 성적인 만족도 향상: 골반근육을 강화하는 케겔 운동은 성적인 만족도를 높이고 성적인 기능을 개선하는 데 도움을 줍니다.
• 출산 후 회복: 케겔 운동은 출산 후 골반근육을 회복하는 데 큰 도움이 되며 올바른 자세와 신체 균형을 유지하는 데 도움을 줍니다.

 

 

3. 시작하기 전에 알아야 할 사항

 

 

• 케겔 운동이란? - 케겔 운동은 골반 바닥근육을 강화하는 운동으로, 요르단 케겔 박사에 의해 개발되었습니다.
• 어떻게 하는가? - 케겔 운동을 하기 위해 편안한 자세를 취하고, 골반 바닥근육을 수축시키는 것이 핵심입니다.
• 중요한 이유 - 케겔 운동은 요실금 예방이나 성적인 기능 향상에 도움을 줄 수 있습니다.
• 초보자를 위한 조언 - 케겔 운동을 시작할 때에는 조용한 환경에서 집중하여 수행하는 것이 좋습니다.

 

 

4. 적절한 자세 및 방법

 

 

• 펠비스 주차
• 시작하기 전 최소한 3 세트 마르키스 등기
• 24 시간 쉬기 위해 운동 사이에 포와 시행
• 12 개의 최대한 마르키스 사이에 세트를 반복
• 시작하기 전 페탈상를 해요

 

 

5. 케겔 운동을 효과적으로 하는 방법

 

 

• 1. 꾹 누르고: 케겔 운동을 할 때 근육을 꾹 누르고 3~5초간 유지하는 연습을 해보세요.
• 2. 풀고: 꾹 누른 근육을 느긋하게 풀어주는 행동이 무엇인지 잘 알아봐요.
• 3. 연습이 필요해요: 케겔 운동은 반복 연습이 필수이니 꾹 누르고 풀기를 반복해보세요.
• 4. 주기적으로: 꾹 누르고 풀기를 1일에 3세트씩 10번씩 실시하면 더 효과적일 거에요.

 

 

6. 케겔 운동의 주요 실수와 피하는 법

 

 

• 너무 긴 시간 동안 꾸준히 운동하지 않기: 매일 조금씩이라도 꾸준히 운동해야 효과를 볼 수 있어.
• 잘못된 근육을 수축시키기: 정확한 방법과 근육을 골라 수축시켜야 효과가 더 커.
• 배뇨하는 동안 케겔 운동하는 것: 배뇨하는 중에 운동하면 방광에 해를 끼칠 수 있으니 조심해야 해.
• 숨을 제대로 고르지 않기: 숨을 들이마실 때 근육을 충분히 긴장시키고 내쉴 때는 푹 쉬어줘야 돼.

 

 

7. 케겔 운동의 지속성을 높이는 방법

 

 

• 규칙적인 일정: 매일 같은 시간에 케겔 운동을 실시하여 지속성을 높일 수 있습니다.
• 리마인더 설정: 스마트폰 알림 등의 방법으로 운동 시간을 상기시켜 지속적인 수행을 돕습니다.
• 습관화를 통한 자연스러움: 케겔 운동을 습관으로 만들면 자연스럽게 이어나가며 실천할 수 있습니다.
• 다른 일과 연계: 미용 루틴, 식사 전 후 등 다른 활동과 연계하여 시간을 효율적으로 활용하세요.

 

 

8. 일상 생활에 적용하는 방법

 

 

• 신체 활동 중 심부근 강화: 케겔 운동을 의자에 앉아 있는 동안이나 걷는 동안에 실시하여 심부근을 강화해보세요.
• 일상 생활 속 적용: 가득한 손을 들고 서 있을 때나 인쇄물을 읽을 때 케겔 운동을 시도해보세요.
• 배변 전 후에: 배변하기 전과 후에 케겔 운동을 시도해보세요. 이것은 신속한 결과를 보게 도와줄 수 있습니다.

 

 

9. 운동 계획에 케겔 운동 통합하기

 

 

• 일주일에 목표 횟수를 정하고 지속적으로 수행해야 근력강화 효과를 볼 수 있습니다.
• 케겔 운동을 주로 할 때 회귀 없이 일정한 주기로 계속 수행해야 합니다.
• 일정한 시간에 맞춰 케겔 운동을 수행하면 습관화가 더 수월합니다.
• 프로그램에 케겔 운동을 일정하게 통합하여 효율적으로 관리하는 것이 중요합니다.